Eccoci di nuovo vicini alla seconda edizione della Gran fondo Bike Division del 11 Settembre; anche quest'anno abbiamo deciso di fornirvi un protocollo di training sul nostro evento: un supporto ulteriore, uno stimolo nuovo per partecipare e testare così con mano i benefici che possa apportare una corretta preparazione. 5 settimane per portare la vostra condizione fisica ai massimi livelli. Con questi consigli potrete percorrere i 100 km della Gf Bike Division in una condizione atletica e muscolare al top e divertirvi allo stesso tempo
PROGRAMMA PER 5 SETTIMANE
In vista della nostra Gran Fondo Bike Division proponiamo una preparazione mirata al raggiungimento della forma necessaria ad affrontare questo evento. Un programma di 5 settimane con allenamenti misti da svolgere settimanalmente. Per prima cosa, evitiamo l'overtraining, basiamoci sui nostri tempi e sulle nostre capacità. L'obiettivo è quello di raggiungere nel periodo prestabilito una giusta forma fisica, per poter affrontare al meglio delle nostre capacità una gara importante, senza arrivare allo stremo delle vostre forze ma facendo la giusta fatica necessaria a raggiungere i vostri obiettivi.
Il percorso è di 100km con un dislivello di 1300mt, comprende una salita di pendenza mista ma di lunghezza importante.
E' utile perciò allenare tutte le caratteristiche dell'atleta, fondo, potenza e resistenza. Suddividiamo una settimana di training in 3-4 uscite in relazione anche al tempo.
Esempio:
Martedì
Giovedì
Sabato
Domenica
Esempio di Frequenza Cardiaca di lavoro: FCMax= 185 bpm
-10% : 167bpm
-15% : 157bpm
-20% : 148bpm
-30% : 130bpm
Il riscaldamento per ogni giornata si intende minimo di 20' e da svolgere in pianura.
Il tempo delle uscite può essere aumentato a piacere ma non nell'intensità.
PRIMA SETTIMANA
Martedì: Lavoro in pianura
Ripetere Lavoro e Recupero per 2/3 volte
Concludere con una salita a piacere più lavoro in pianura a piacere.
Giovedì: Lavoro in Salita
scegliere una salita di 2/3Km e svolgere il lavoro dall'inizio alla fine della stessa. Recuperare scendendo fino all'inizio.
Sabato: Uscita a piacere su percorso ondulato, cioè salite brevi.
Alla fine di ogni salita eseguire una volata in piedi per gli ultimi 50/80metri.
Domenica: Uscita a piacere.
SECONDA SETTIMANA
Martedì: Lavoro in pianura
Ripetere Lavoro e Recupero per 3 volte
Concludere con una salita a piacere più lavoro in pianura a piacere.
Giovedì: Lavoro in Salita.
Scegliere una salita lunga per svolgere il lavoro dall'inizio alla fine della stessa (recupero in salita).
Ripetere Lavoro e Recupero per 3 volte sempre salendo
Concludere con una salita a piacere più lavoro in pianura a piacere.
Sabato: Uscita a piacere su percorso ondulato, cioè salite brevi.
Alla fine di ogni salita eseguire una volata in piedi per gli ultimi 50/80 metri.
Domenica: Uscita a piacere.
TERZA SETTIMANA
Martedì: Lavoro in pianura
Concludere con una salita a piacere più lavoro in pianura a piacere.
Giovedì: Lavoro in Salita.
Scegliere una salita lunga 25/30 minuti per svolgere il lavoro dall'inizio alla fine della stessa aumentando in finale. Recupero in discesa.
Sabato: Uscita a piacere su percorso ondulato, cioè salite brevi.
Alla fine di ogni salita eseguire una volata in piedi per gli ultimi 50/80 metri.
Domenica: Uscita a piacere.
QUARTA SETTIMANA
Martedì: Lavoro in pianura
Concludere con una salita a piacere più lavoro in pianura a piacere.
Giovedì: Lavoro in Salita.
Dopo il riscaldamento svolgere delle salite varie (corte e lunghe) a sensazione con finale in crescendo arrivando massimo alla Fc di soglia
Sabato: Uscita a piacere su percorso ondulato, cioè salite brevi.
Alla fine di ogni salita eseguire una volata in piedi per gli ultimi 50/80 metri.
Domenica: Uscita a piacere.
QUINTA SETTIMANA
Martedì: Svolgere uscita a piacere includendo un paio salite di circa 4—5 km l’una senza mai superare la Fc di soglia (inferiore del 10% Fc Max)
Giovedì: Svolgere uscita a piacere includendo delle salite di circa 2-3km l’una senza mai superare la Fc del medio (inferiore del 15% Fc Max)
Sabato: Uscita di 1 ora e 30 circa con rapporto agile a basse frequenze cardiache
Domenica: Granfondo BikeDivision