Una volta ho sentito dire da un atleta una frase che mi ha colpito particolarmente “La medaglia si vince durante gli allenamenti, la gara è solo un evento per andare a ritirarla”. Eh sì, perché posizionamento in bici, biomeccanica, preparazione atletica, nutrizione e integrazione ecc. sono tutti fattori che vanno di pari passo e si deve iniziare la preparazione con ogni tassello a suo posto per arrivare alla gara pronti per dare il
meglio, non si può arrivare alla stagione gare e cercare di ottimizzare tutto all’ultimo momento, sarebbe una sconfitta in partenza.
Fatta questa premessa, vediamo insieme qualche accorgimento dal punto di vista nutrizionale per preparare al meglio la vostra gara. Generalmente, pedalare continuamente per oltre un’ora e mezza porta a secco il serbatoio muscolare di benzina (glicogeno, lo zucchero che da energia al muscolo). Le richieste energetiche possono essere molto difficili da stabilire in una gara in bici su strada, l’intensità del lavoro può
variare in base alla tattica del giorno e al percorso, ma una buona regola per ogni singola gara in cui si desidera avere una prestazione ottimale è quella di riempire al massimo le scorte di carburante muscolare iniziando almeno 12 - 36 ore prima dell'evento.
Che significa?
Iniziate a mangiare più carboidrati! Non crostate dolci o pizza, sia chiaro… Scegliete granaglie grezze, cereali integrali (riso, farro, orzo, avena, mais, frumento, pane integrale ecc.) patate, frutta fresca di stagione, questi sì che sono tutte ottime fonti di carburante. Più lunga sarà la gara, più grande dovrebbe essere il rifornimento. Le opportunità di rifornimento variano a seconda del programma e degli obiettivi. Essi possono essere pochi in una serie di gare o nelle gare a tappe in cui gli eventi sono in programma ogni giorno, o quando si sta continuando l’allenamento ad alti volumi fino alla gara. In questi casi è utile mangiare o bere carboidrati non appena è possibile ad esempio dopo la fine di ogni tappa o ogni ora tra le tappe di un tour. Gli integratori glucidici misti hanno un ruolo importante in questi casi e in base alla temperatura esterna andranno diluiti con più o meno acqua per favorire idratazione o apporto glucidico.
Inoltre se siete arrivati a questo punto della stagione con ancora qualche chilo da perdere, si dovrebbero comunque prendere in considerazione i vantaggi di un maggiore rifornimento di carboidrati prima di una gara. Molte gare ciclistiche iniziano comunque a metà mattina o pomeriggio, lasciando tempo ai ciclisti di fare una sostanziosa colazione o merenda ricca in carboidrati. Infine, bisognerà scegliere un pasto pre gara in base al proprio piano di nutrizione, facendo affidamento quando necessario agli sport foods e agli integratori, comunque scegliendo (quando possibile) il pasto che vi ha fatto sentire al meglio nelle gare o allenamenti precedenti.
PILLOLE PRATICHE:
Se consideriamo una gara a mezza mattinata dalla cena prima possiamo considerare quanto segue:
Cena pre gara: riso integrale, pane integrale, petto di pollo alla griglia, verdure cotte, olio extravergine di oliva, frutta secca, frutta fresca, acqua.
Colazione pre gara : Tè verde, pinoli, pane integrale, miele, yogurt da latte parzialmente scremato, fiocchi d’avena, fichi secchi, frutti rossi, acqua.
Spuntino subito pre gara: Acqua, Barretta glucidica o sport drink, integratori eventuali su base individuale.
Dott.Styven Tamburo
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
www.styventamburo.it