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PEDALARE D’ESTATE: ATTENZIONE AI PRIMI CALDI

Pubblicato il 18 Giugno 2016 in preparazione-gara
PEDALARE D’ESTATE: ATTENZIONE AI PRIMI CALDI con Bike Division

Lo sapevi che l’alzamento repentino della temperatura ambientale può comportare problemi di salute anche gravi? Soprattutto quando si praticano esercizi fisici intensi e prolungati sotto il sole Eh sì, l’arrivo dell’estate e l’improvviso aumento della temperatura ambientale mette il fisico a dura prova ed è molto importante prendere delle precauzioni prima di macinare chilometri sotto il sole. Infatti, le malattie legate al calore sono estremamente comuni, ma gravemente sottovalutate. Le patologie da calore tra cui l’edema da calore, i crampi da calore, sincope da calore, colpi di calore e la malattia da calore vera e propria, contribuiscono ad un grande numero di infortuni anche nel ciclista.

Lo sapevi che l’alzamento repentino della temperatura ambientale può comportare problemi di salute anche gravi?
Soprattutto quando si praticano esercizi fisici intensi e prolungati sotto il sole

Eh sì, l’arrivo dell’estate e l’improvviso aumento della temperatura ambientale mette il fisico a dura prova ed è molto importante prendere delle precauzioni prima di macinare chilometri sotto il sole. Infatti, le malattie legate al calore sono estremamente comuni, ma gravemente sottovalutate. Le patologie da calore tra cui l’edema da calore, i crampi da calore, sincope da calore, colpi di calore e la malattia da calore vera e propria, contribuiscono ad un grande numero di infortuni anche nel ciclista. Questi sintomi si verificano in ordine crescente di gravità, quindi il primo campanello d'allarme potrebbe essere il crampo che non va sottovalutato se arriva con i primi caldi e se non ne avete avuti nel periodo pre estivo,vi ricordo che la malattia da calore è una vera e propria emergenza medica.

Per evitare che questo accada bisogna “acclimatarsi” con le giuste accortezze. Cos’è “L’acclimatazione”?

l’acclimatazione, è il processo di adattamento cardiovascolare e metabolico alle alte temperature, i fattori esterni più significativi oltre alla temperatura ambientale e all’umidità relativa, che fanno perdere molti fluidi al copro portandolo ad una rapida disidratazione, sono dati anche dalla ventilazione, infatti se la giornata è ventilata, l’aria che si imbatte sulla cute sudata aiuterà il corpo a dissipare calore più facilmente riducendo il 
rischio di malattie da calore, al contrario se la giornata non è ventilata il rischio aumenta drasticamente . Un altro fattore importante è l’intensità dell’esercizio, che se troppo eccessiva aumenta la probabilità di intercorrere al colpo di calore perché il corpo non è ancora adattato alle alte temperature, infine anche il tipo e il colore dell’abbigliamento è molto importante, se si pedala per molto tempo sotto il sole con una divisa 
scura la temperatura corporea salirà più in fretta perché le radiazioni solari saranno attirate dal colore scuro.

Quindi cosa fare?

Il metodo più sicuro per tenere sotto controllo le problematiche correlate allo stress da calore è sicuramente quello di lavorare sulla prevenzione. 
È estremamente importante ottimizzare il piano nutrizionale e di idratazione, in maniera da favorire un rapido svuotamento gastrico ed una rapida consegna di nutrienti, fluidi ed elettroliti. Se il timing e/o gli alimenti sono scelti in maniera errata il rischio di problematiche correlate allo stress da calore aumenteranno in maniera significativa proprio perché parte del sangue che deve essere veicolato ai muscoli per dare nutrienti ed ossigeno e nella periferia per dissipare calore, sarà invece richiamato nel sistema digerente.

Non a caso, la significativa e prolungata riduzione del flusso ematico ai distretti viscerali è la causa del gran numero di complicazioni epatiche e renali che vengono osservate durante i grandi sforzi fisici in condizioni di stress termico.

Lo stress fisiologico che si verifica in relazione al calore è determinato, oltre che dalla temperatura, anche da altri fattori individuali come la dimensione, il peso e la massa grassa del soggetto, il grado di allenamento, ed il suo stato di idratazione.

Dunque con l’arrivo del caldo è estremamente importante programmare l’allenamento in maniera graduale per favorire l’adattamento del sistema cardiocircolatorio al calore ed evitare di fare uscite molto lunghe ed intense con le prime giornate di caldo. 
È importante non praticare esercizi intensi nelle ore più calde se il grado di allenamento è basso e/o si è in condizioni di sovrappeso

Sarebbe preferibile indossare indumenti tecnici di colori chiari che non assorbono il calore emanato dai raggi solari per prevenire un’ulteriore perdita di fluidi. Prima dell’allenamento è importante non assumere cibi che vengono digeriti lentamente (es. cibi ricchi in grassi) ma piuttosto favorire un pasto principalmente ricco in carboidrati a basso impatto glicemico con una dose di proteine e abbondanti quantità di fluidi.

Bere dosi generose di acqua nelle due ore che precedono l’allenamento, e bere acqua o sport drink nella mezzora che precede l’allenamento.

Durante l’allenamento sono consigliabili più borracce di grandi dimensioni e bere costantemente, ogni 10-15 minuti due o più sorsi di uno sport drink più diluito (non troppo concentrato in maltodestrine o zuccheri) per favorire la consegna dei fluidi, inoltre è consigliabile preferire dei booster glucidici in forma di gel piuttosto che in forma solida (es.barrette) per favorire lo svuotamento gastrico .

Continuare a bere in abbondanza nelle 4-6h successive all’allenamento per ottimizzare la reidratazione post esercizio, soprattutto se si dovranno effettuare gare a tappe o allenamenti in giorni ravvicinati.

L’acclimatazione va presa seriamente, mi è capitato spesso di vedere ciclisti strafare con i primi caldi senza prendere le giuste precauzioni e finiscono sempre col fare un giro in ambulanza piuttosto che in bicicletta.

Dott.Styven Tamburo
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
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