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L’inverno per il ciclista : Alimentazione e composizione corporea

Pubblicato il 24 Novembre 2017 in preparazione-gara
L’inverno per il ciclista : Alimentazione e composizione corporea con Bike Division

La nutrizione nel ciclismo è solo un piccolo ingranaggio di un meccanismo molto complesso. Come ogni ingranaggio meccanico della tua bici, anche la nutrizione è essenziale per permettere al sistema di funzionare in maniera ottimale. Per affrontare gare come questa devi avere una forte base su cui poggiano i principi della sana alimentazione nello sport, per poi passare ai dettagli come il timing, l’integrazione e l’idratazione. A questo punto partiamo dal presupposto che la tua massa grassa e grasso priva sia già a livelli ottimali e che tu sia fisicamente pronto per affrontare una gara come la maratona delle dolomiti.

Con l’avvento dell’inverno la stagione agonistica del ciclista si conclude. L’inverno se viene sfruttato in modo appropriato consente di iniziare la stagione successiva in condizione fisica ottimale.
Clima ostile e basse temperature limitano le uscite. Cosa si fa? Si predilige l’attività indoor caratterizzata da allenamento con rulli e da sessioni di potenziamento muscolare. Forza e resistenza muscolare hanno un ruolo importante. Le uscite da soli o in compagnia purtroppo sono ridotte solo nel week-end nella maggior parte dei casi.
Ciclismo e alimentazione continuano ad andare avanti di pari passo, la disciplina sportiva è sempre influenzata in modo importante dalla quantità e dalla qualità dei nutrienti introdotti. Anche in questo periodo è importante fare attenzione agli alimenti sicuramente in modo diverso. Infatti, l’alimentazione non è sempre uguale per tutto l’anno e soprattutto dipende dalle stagioni e dai conseguenti allenamenti.


Bisognerebbe adottare una dieta che abbia una riduzione della quantità di carboidrati privilegiando invece grassi e proteine. Questo perché il dispendio energetico diminuisce, le lunghe e numerose uscite calano.
Dal punto di vista della composizione corporea è importante il controllo della massa grassa (FM). Per coloro che avevano percentuali ottimali di massa grassa, quindi molto basse, durante la stagione agonistica può essere essenziale un leggero aumento durante i mesi invernali (FM 10-12%) . Invece, coloro che avevano percentuali rientranti nei range di normalità dovrebbero avere come obiettivo il mantenimento di tali livelli.
Infatti la massa grassa risulta essere fondamentale per il mantenimento delle difese immunitarie. Il sistema immunitario protegge l’organismo dai microrganismi patogeni.
Le infezioni alle vie respiratorie sono tra le patologie più frequenti tra i ciclisti .
La massa grassa è sicuramente importante però è sempre opportuno controllarsi per evitare un eccessivo aumento e poter ripartire dopo le feste con una composizione corporea tale da permettere facilmente il ritorno al peso ideale. Inoltre l’idratazione rimane un altro tassello importante. È indispensabile con qualsiasi condizione climatica.
Anche se gli allenamenti cambiano, anche d’inverno si perdono molti liquidi quindi attenzione a mantenere il bilancio idrico.Prevenire le infezioni alle prime vie aeree è molto importante. Oltre al ruolo svolto dalla massa grassa in tale contesto, gli atleti possono aiutarsi con una buona nutrizione e corretta integrazione.Sarebbe opportuno che gli atleti seguissero un piano nutrizionale personalizzato e bilanciato per evitare le carenze di micronutrienti essenziali e di vitamine. È fondamentale la corretta assunzione dei macronutrienti. Deve esserci il regolare consumo di frutta e verdura per l’apporto di antiossidanti. Carenze di proteine e di specifici micronutrienti sono conosciute come cause potenziali di disfunzione immunitaria. Consumo adeguato di minerali essenziali (quali zinco e ferro) e di vitamine (in particolare A,D,E,C,B) sono importanti per il benessere del sistema immunitario. Laddove è necessario anche la supplementazione giornaliera di specifici probiotici e/o vitamina C e/o echinacea può aiutare nel mantenere il corretto stato di salute negli individui suscettibili alle infezioni.







Dott.Styven Tamburo

Dott.Styven Tamburo
Biologo Nutrizionista - Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
www.styventamburo.it
Dott.Styven Tamburo

 


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