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Con la Nove Colle al via Domenica, ripassiamo con Styven Tamburo, biologo nutrizionista,  i principi fondamentali della buona nutrizione, per affrontare al meglio anche dal punto di vista alimentare questa edizione da record! 

Come in ogni altro sport, così nel ciclismo, la nutrizione gioca un ruolo importante nel complesso scenario di fattori che concorrono alla buona riuscita della performance sportiva. Per affrontare adeguatamente gare come questa, infatti, non basta essersi allenati duramente ma è necessario curare ogni singolo dettaglio che possa ottimizzare la nostra prestazione, tra cui l’alimentazione.
La conoscenza delle basi di una sana alimentazione, unita ad altri dettagli quali il timing, l’integrazione e l’idratazione sportiva sono i principi fondamentali che vengono richiesti a qualsiasi atleta per ottenere, oltre ad un ottimo risultato, anche un corretto status di salute.

 

A questo punto illustreremo, in maniera molto semplice come poter gestire un’alimentazione prima, durante e dopo la gara.

 

La Pre-preparazione:

i carboidrati, ottima fonte di glicogeno, fondamentale per migliorare la resistenza

Come una macchina, anche il nostro corpo ha bisogno di carburante, pertanto, prima di partire dobbiamo assicurarci di aver fatto il pieno. Il carburante nel nostro caso sono i carboidrati che all’interno del corpo vengono stoccati in muscoli e fegato sotto forma di glicogeno. Dunque, qualche giorno prima della gara (3-4) è consigliato aumentare l’assunzione di fonti di carboidrati quali pasta, pane, cereali, patate e frutta senza trascurare grassi e proteine. Un aumento dell’apporto dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100% e di conseguenza migliorare la resistenza del 20% poiché avremmo più energie per fronteggiare la fatica.

 

È arrivato il giorno della gara!

Dopo un sonno ininterrotto e ristoratore (essenziale anch’esso per la buona riuscita della gara) ci alziamo qualche ora prima della gara e facciamo colazione! Come fare un’ottima colazione?

 

La colazione pre-gara deve soddisfare due requisiti fondamentali:

1. 1.Portarci ad un ottima condizione energetica e mentale alla partenza
2. 2.Evitare di arrivare alla partenza con un sistema digerente ancora alle prese con la digestione (questo in particolare potrebbe causare spiacevoli sintomi che potrebbero portare ad un calo della performance o nella peggiore delle ipotesi all’abbandono della gara).

 

Per un’ottima alimentazione pre-gara ricorda quindi di effettuare un pasto con elevati carboidrati complessi (cerca di evitare il più possibile alimenti zuccherini), una discreta dose di proteine ed una medio-bassa dose di grassi. Tale pasto non dovrebbe risultare troppo abbondante ed essere effettuato circa 2 ore a ridosso della gara in modo da garantirne la completa digestione.

 

Un altro fattore importante a prima della gara è l’idratazione, ricordati di bere, anche contro necessità, avrai tutto il tempo di fare i bisogni prima di partire. Ricorda che una perdita di liquidi maggiore del 2% del tuo peso corporeo può causarti un calo fino al 15-20% delle prestazioni!

 

Un'idratazione adeguata ti permette di evitare un potenziale calo di prestazioni anche molto drastico in gara!

Dopo la colazione, ogni ora fino alla partenza puoi rinforzare e sostenere l’apporto di carboidrati con una barretta, o altri alimenti a base di carboidrati, sempre in associazione con acqua.

Il momento della partenza si avvicina sempre di più, possiamo assumere un booster energetico (come un gel) e una dose di aminoacidi, un ultimo sorso di acqua e si parte!

 

La gara:

Siamo in sella… ora il timing diventa fondamentale, tenendo sempre sotto d’occhio il tempo ricordiamoci di assumere i carboidrati (integratori glucidici come gel, barrette etc.) e i liquidi nelle giuste dosi e nelle giuste tempistiche. Non ritardiamo mai le assunzioni in quanto una volta che si entra in “riserva” potrebbe essere difficile fare rifornimento mentre si pedala.
Quindi l’obbiettivo è quello di prevenire il punto di fatica attraverso delle assunzioni anticipate che abbiano la funzione di ritardarlo. Se la fame arriva, senza esagerare, ci possiamo concedere un po' di cibi solidi, come un po' di frutta disidratata oppure una banana (matura). Ricorda che questi alimenti non sostituiscono l’integrazione glucidica ma servono soprattutto per placare la fame (sono un supporto più psicologico che alimentare). Nell'immagine qui sotto trovate un esempio di come è possibile gestire un'integrazione in una gara come questa.

Ecco un esempio di integrazione ottimale da seguire durante la gara

Il post-gara:

Il traguardo, la fine, il riposo e la gratificazione. Non abbandoniamoci completamente a questo momento, ma cerchiamo sin da subito di reintegrare tutto quello che abbiamo perso.

Quindi partiamo dai liquidi, per poi passare a carboidrati e proteine, cerchiamo di evitare cibi grassi per ora. La fonte migliore per la reintegrazione delle scorte e per la massimizzazione del recupero muscolare nel breve periodo sono ancora una volta integratori da assumere in forma liquida o semi solida come maltodestrine e proteine whey, questo non esclude la possibilità di assumere cibi di consistenza solida se si avverte il bisogno.

Ricorda infine di continuare a bere anche nelle ore dopo la gara, in quanto lo stato di ottimale idratazione verrà raggiunto dopo un considerevole periodo di tempo, e non subito.

 

Spero che i consigli ti siano stati utili ericorda: non provare mai nulla di nuovo durante la gara, testa le strategie durante l’allenamento per evitare di incorrere in spiacevoli inconvenienti!